アイシングの重要性、やり方

2024-05-23 2024-10-08

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スポーツ時や日常生活で怪我をした時に、冷やすことはとても重要です。痛みや腫れを抑えるだけではなく、その後の治りにも影響を及ぼします。

怪我をした時の応急処置「RICE」「POLICE」にもIce（冷却）は含まれます。

詳しくはブログ『スポーツ外傷の応急処置「RICE」と「POLICE」』をご覧ください
スポーツ外傷の応急処置「RICE」と「POLICE」 - いずみ整骨院 (izumiseikotsuin-ukiha.com)

また、アイシングは運動前後に行うことにより、パフォーマンスの向上や疲労蓄積にも違いが出ます。

今回はアイシングの効果、やり方について説明をします。

アイシングの効果

アイシングした患部（主に皮膚表面）の温度を低下させる
細胞の新陳代謝を低下させる。冷却によって血流と組織レベルでの代謝が低下するため、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素状態を抑制することができる
局所の炎症を軽減する（腫脹の抑制）
痛みを和らげる（疼痛を感じる受容器の反応が鈍くなる）
筋肉の緊張を和らげるリラクゼーション効果

ケガ、痛みにおけるアイシング

スポーツ外傷、ケガした時のアイシング
・受傷直後（応急処置）
外傷を受けると疼痛、腫脹、炎症、熱感が起ききます。これは、血液の循環が阻害され、循環障害や内出血が起きている証拠なので、そのままにしておくと正常な組織まで悪くなってしまう恐れがあります。その反応を最小限に抑えるためアイシングを行います。
・受傷後の急性期
急性期とは、受傷後から７２時間以内のことを言い、この時にしっかりアイシングなどの処置を行っておかないと炎症や痛みが広がり、治りが遅くなったり、痛みが慢性化してしまう恐れもあります。
当院では、治療中のアイシングに加え、自宅でのアイシング指導も行います。
スポーツ障害のアイシング
スポーツ障害とは、スポーツや運動で繰り返される過度の運動負荷により組織が損傷したことで起きる痛み、症状です。スポーツや運動を頑張っている方に起きやすく、特に成長期の学生さんに多く見られる症状です。アイシングで痛みを抑えないとパフォーマンスの低下にも繋がり、挫折してしまう子もいます。

スポーツ、運動におけるアイシング

運動後のアイシング
運動後のアイシングによって、疲労蓄積・筋肉痛を軽減させます。アイシングによりエネルギー消費を抑え疲労の蓄積を抑えることが可能になります。また筋肉が損傷し痛みを覚える場合には痛覚神経を麻痺させることで痛みを和らげ、筋スパズムを軽減させることが可能になります。さらに組織が微細な損傷を負ったことによる炎症を抑え、損傷が周囲に拡大することを防止することができます。
運動中のアイシング
運動中（競技中）は筋肉の温度が過度に上昇することがあります。ラグビーやサッカーなどでは、ハーフタイム中に首や手、脚を冷やします。マラソン選手は競技中に給水所で受け取った水を腕や脚にかけています。競技や季節にもよりますが、スポーツ界では当たり前のように行われています。
運動前のアイシング
運動前のアイシングは、筋肉や関節の痛みに対する鎮痛効果が得られるので、痛みを感じることなく動き始められます。また、筋肉の緊張が緩和され、それに伴う可動域アップを目的として行います。
注意点として、アイシングによって局所の神経や筋の活動は低下しているので、ダッシュなどの俊敏な動作を急には行わず、ストレッチングなどの軽度なものから徐々に筋肉や関節などの活動を行うようにしましょう。

アイシングのやり方

アイシングの方法
氷嚢（アイスバッグ）やビニール袋などに氷と水を入れて、空気を抜いて直接患部に当てて冷やします。
冷却時間は約20分が目安です。〈冷たい⇒痛い⇒チクチク、ピリピリする⇒触った感覚がなくなる⇒アイシング終了〉
20分冷やした後は40分ほど間隔を空けてください。炎症が強い時は2～3サイクル行うと良いでしょう。
アイシングのポイント
患部（ケガした部位）を中心にやや広くアイシングをすると効果的です。炎症は患部の周囲に広がります。
足首や手などと強く捻挫した場合などは、バケツに氷と水を入れて行う方法（アイスバス）もあります。このアイシング方法は効果的にアイシングが出来て、スポーツ現場でもよく行われています。

注意点

保冷剤（アイスノン）は０℃以下で凍傷の危険があります。当院では使用しない用に指導しています。
アイシングの冷却時間は約20分が目安です。冷やし過ぎに注意してください。
寒冷刺激に対して過敏症のある場合はアイシングは行わないようにします。（過敏症とは、寒冷じんましんや血流低下によるチアノーゼ（皮膚が青紫色になる状態）などをいいます。）